腰痛に効くストレッチ

長時間車の運転をする、重い荷物を持つ、同じ姿勢での作業が多い、子どもを抱っこするなどの動作で腰を痛める人が多くいます。

腰痛は国民病と言われ、多くの人が悩まされている症状の一つです。ご自分でできるケアとして、カラダをゆるめるストレッチがあります。

最近ストレッチをしてカラダをゆるめていますか？仕事中や家事、育児の合間にできるストレッチをご紹介していきます。

• 長時間同じ姿勢
• 腰に負担のかかる動作

を繰り返し行うことで、腰痛になる可能性は高まります。

長時間の車の運転やデスクワーク、長時間同じ姿勢でいると、腰の筋肉が固まりやすく痛みを起こすのです。重い荷物を持つ、しゃがむ動作なども、腰にかかる負担は大きいので腰痛を起こす要因になります。

腰痛を感じるのは腰に負担がかかり、血液の循環が低下した結果です。血液の循環が低下すると筋肉が固くなり腰痛を起こします。

循環を促進するためのストレッチで、腰の筋肉をほぐしていきましょう。

ポイントは腰だけのストレッチだけではなく、全身のストレッチをすること。腰が痛いからと腰だけのストレッチでは、なかなか腰の筋肉はほぐれません。腰以外のストレッチをすることで全身の循環を促進すると、腰の筋肉もほぐれやすくなります。

ここでは３つのストレッチを紹介。

1. ふくらはぎ
2. 太もものうしろ
3. おしり

の３つです。

この３つの筋肉は腰を支えている筋肉。腰痛の人はこれらの筋肉が固くなっていて、腰に負担をかけています。これらの筋肉をゆるめてあげると、腰の筋肉はほぐれやすくなるのです。

筋肉が固いからとグイグイ力まかせで伸ばすストレッチは危険です。無理やり伸ばそうとすると、防御反射というカラダを守ろうとする反射が起きるので、筋肉は逆に固くなります。筋肉を伸ばそうとしているのに、これでは逆効果ですよね。

ストレッチは優しく筋肉が徐々に伸びてくるのを感じるくらいの強さで行いましょう。防御反射が働かないので筋肉が徐々に伸びます。

ストレッチには呼吸も重要です。ストレッチをしようすると、伸ばすことに集中して呼吸を止めてしまいがちになりますが、呼吸を止めてしまうと筋肉はゆるんでいきません。息を吐くときに力が抜けるので、大きく深呼吸をしながらストレッチをしましょう。

ストレッチで腰が痛くなるのであれば、無理して続ける必要はありません。痛みの出ないところまでのストレッチでじゅうぶんです。ストレッチをしたあとに腰の痛みが悪化する場合もやめましょう。腰に負担がかかりすぎている状態です。

ストッチをする際には以上の点に注意して行ってください。そして、「伸ばしてやろう」という強い気持ちはいりません。笑

そう考えてる時点で体には力が入ります。できるだけリラックスして、何も考えずにストレッチしてみてください。

ストレッチ以外で血液の循環を促進するには、上記のことがあります。

お風呂はシャワーだけで済ますのではなく、湯船にゆっくりつかってカラダをあたためてあげましょう。お風呂に入ってカラダをあたためると、腰痛が少し楽になると感じたことありませんか？

これはあたたまって血液の循環が促進されたためです。日中はお風呂に入ってるわけにもいかないと思いますので、貼るホッカイロなどで腰回りをあたためましょう。

次に、しっかり睡眠をとること。寝ている間にカラダは回復するので、睡眠が浅いとカラダは回復されず腰の痛みも改善されません。

寝る前にお酒を飲む人も多いと思いますが、お酒の飲み過ぎは睡眠の質を低下させてしまいます。昔から寝酒は良いと言いますが、あれは少量のお酒の場合です。

お酒を飲むと睡眠が浅くなり、カラダは回復してくれません。それとお酒を飲むために、長時間座りっぱなしもよくありません。毎晩晩酌をしている方は、少しお酒の量を考えてあげましょう。

睡眠の理想は、午後10:00〜午前2:00を含めた時間をしっかり寝ることです。この時間帯は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、最も回復してくれる時間帯です。

最後に適度な運動。仕事で体を動かしてるから運動はしてるよ、と思うかもしれませんが、実は仕事での動作は運動になりません。仕事での動作は決まった動きが多く、全身の運動になっていないのです。

ここでいう運動とは30分くらいのウォーキング程度で、全身を使う運動のことです。縮こまった筋肉をほぐしてあげます。疲れがたまるような激しい運動は逆効果になるので、軽いウォーキング程度でじゅうぶんです。痛みがある場合は無理に運動するのはやめましょう。

これらの対処法を実践していただき、カラダの循環を促進してみてください。

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