腰痛に効くストレッチ

長時間車の運転をする、重い荷物を持つ、同じ姿勢での作業が多い、子どもを抱っこするなどの動作で腰を痛める人が多くいます。

腰痛は国民病と言われ、多くの人が悩まされている症状の一つです。ご自分でできるケアとして、カラダをゆるめるストレッチがあります。

最近ストレッチをしてカラダをゆるめていますか?仕事中や家事、育児の合間にできるストレッチをご紹介していきます。

腰痛を起こす要因

  • 長時間同じ姿勢
  • 腰に負担のかかる動作

を繰り返し行うことで、腰痛になる可能性は高まります。

長時間の車の運転やデスクワーク、長時間同じ姿勢でいると、腰の筋肉が固まりやすく痛みを起こすのです。重い荷物を持つ、しゃがむ動作なども、腰にかかる負担は大きいので腰痛を起こす要因になります。

腰痛を感じるのは腰に負担がかかり、血液の循環が低下した結果です。血液の循環が低下すると筋肉が固くなり腰痛を起こします。

循環を促進するためのストレッチで、腰の筋肉をほぐしていきましょう。

腰痛に効くストレッチ法

ポイントは腰だけのストレッチだけではなく、全身のストレッチをすること。腰が痛いからと腰だけのストレッチでは、なかなか腰の筋肉はほぐれません。腰以外のストレッチをすることで全身の循環を促進すると、腰の筋肉もほぐれやすくなります。

ここでは3つのストレッチを紹介。

  1. ふくらはぎ
  2. 太もものうしろ
  3. おしり

の3つです。

この3つの筋肉は腰を支えている筋肉。腰痛の人はこれらの筋肉が固くなっていて、腰に負担をかけています。これらの筋肉をゆるめてあげると、腰の筋肉はほぐれやすくなるのです。

①ふくらはぎ

ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい重要な筋肉です。ふくらはぎが固いと、下半身にたまった血液を心臓に戻すことができません。ですので、立ち仕事をしている人は1日仕事をした後には足がむくむのです。

ふくらはぎをほぐして血液の循環を促進しましょう。

やり方は、階段などの段差につま先をかけて、膝を伸ばしたままかかとを下げる。アキレス腱から膝の裏まで伸ばすイメージで、10〜15秒くらいでOKです。

②太ももの後ろ

太ももの後ろの筋肉は、足の骨と骨盤にくっついてる筋肉です。この筋肉が固くなると骨盤を引っ張ることになるので、腰痛にすごく関係してきます。

やり方は、座って頂いて同じ高さのイスに足をかけ、膝を曲げずに前屈します。

太ももの後ろ〜腰の筋肉を伸ばすイメージで、10〜15秒くらい伸ばしましょう。

③おしり

おしりの筋肉は腰を土台で支えている重要な筋肉です。

やり方は、座って伸ばしたい方の足を反対の膝あたりにかけます。伸ばす方の膝が浮いてこないように抑えて前屈。おしりの筋肉が伸びているのをイメージして10〜15秒くらいです。

以上の3つが下半身のストレッチ。

これら以外にも、肩や腕などの上半身のストレッチも効果的です。全身の筋肉をほぐして血液の循環を促進しましょう。

ストレッチの注意点

  • グイグイ反動をつけてしない
  • 呼吸を止めない
  • 痛みが伴うならしない
  • ストレッチ後に痛みがでるならしない

筋肉が固いからとグイグイ力まかせで伸ばすストレッチは危険です。無理やり伸ばそうとすると、防御反射というカラダを守ろうとする反射が起きるので、筋肉は逆に固くなります。筋肉を伸ばそうとしているのに、これでは逆効果ですよね。

ストレッチは優しく筋肉が徐々に伸びてくるのを感じるくらいの強さで行いましょう。防御反射が働かないので筋肉が徐々に伸びます。

ストレッチには呼吸も重要です。ストレッチをしようすると、伸ばすことに集中して呼吸を止めてしまいがちになりますが、呼吸を止めてしまうと筋肉はゆるんでいきません。息を吐くときに力が抜けるので、大きく深呼吸をしながらストレッチをしましょう。

ストレッチで腰が痛くなるのであれば、無理して続ける必要はありません。痛みの出ないところまでのストレッチでじゅうぶんです。ストレッチをしたあとに腰の痛みが悪化する場合もやめましょう。腰に負担がかかりすぎている状態です。

ストッチをする際には以上の点に注意して行ってください。そして、「伸ばしてやろう」という強い気持ちはいりません。笑

そう考えてる時点で体には力が入ります。できるだけリラックスして、何も考えずにストレッチしてみてください。

ストレッチ以外の対処法

  • あたためる
  • 睡眠
  • 運動
  • お酒をひかえる

ストレッチ以外で血液の循環を促進するには、上記のことがあります。

お風呂はシャワーだけで済ますのではなく、湯船にゆっくりつかってカラダをあたためてあげましょう。お風呂に入ってカラダをあたためると、腰痛が少し楽になると感じたことありませんか?

これはあたたまって血液の循環が促進されたためです。日中はお風呂に入ってるわけにもいかないと思いますので、貼るホッカイロなどで腰回りをあたためましょう。

次に、しっかり睡眠をとること。寝ている間にカラダは回復するので、睡眠が浅いとカラダは回復されず腰の痛みも改善されません。

寝る前にお酒を飲む人も多いと思いますが、お酒の飲み過ぎは睡眠の質を低下させてしまいます。昔から寝酒は良いと言いますが、あれは少量のお酒の場合です。

お酒を飲むと睡眠が浅くなり、カラダは回復してくれません。それとお酒を飲むために、長時間座りっぱなしもよくありません。毎晩晩酌をしている方は、少しお酒の量を考えてあげましょう。

睡眠の理想は、午後10:00〜午前2:00を含めた時間をしっかり寝ることです。この時間帯は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、最も回復してくれる時間帯です。

最後に適度な運動。仕事で体を動かしてるから運動はしてるよ、と思うかもしれませんが、実は仕事での動作は運動になりません。仕事での動作は決まった動きが多く、全身の運動になっていないのです。

ここでいう運動とは30分くらいのウォーキング程度で、全身を使う運動のことです。縮こまった筋肉をほぐしてあげます。疲れがたまるような激しい運動は逆効果になるので、軽いウォーキング程度でじゅうぶんです。痛みがある場合は無理に運動するのはやめましょう。

これらの対処法を実践していただき、カラダの循環を促進してみてください。

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