腰痛が楽になる寝方、睡眠で腰痛を改善

腰痛がひどいと寝るのもしんどいですよね。痛みで夜中に目が覚めてしまったり、睡眠が浅かったり、なかなか熟睡できないこともあると思います。

人は寝てる間にカラダを回復させるので、質の良い睡眠がとれないとどうしても腰痛も治りにくくなるのです。そこで、腰痛が楽になる寝るときの姿勢や睡眠の働き、良く眠れるための睡眠方法についてお話ししていきます。

寝るときの姿勢は痛みのない、痛みの少ない姿勢であれば大丈夫です。基本的には、痛みがあるときは横向きがいちばん腰への負担は少なくなります。

横向きだと眠りづらい方もいると思いますが、枕の高さを調整したり、膝と膝の間にクッションを入れてあげたり、抱き枕などを使ってあげると良いです。通常の場合、痛みのある側を上にした方が痛みは出にくく眠りやすくなります。人によっては痛みのある側を下にした方が楽な場合もありますので、実際に寝てみて楽な方で良いです。

それでも寝づらい、という方はあお向けで寝ましょう。腰に痛みがある場合、あお向けで寝ると腰に負担がかかるため痛みが強くなります。その場合は、膝を曲げて膝の下に枕やクッションをいれてあげましょう。そうすることで腰の反りが軽減するので痛みが少なくなります。

うつぶせで寝るのはオススメできません。腰の反りが強くなり腰にかかる負担が増え、痛みが悪化する可能性があります。また、呼吸がしづらくなるので酸素が取り込みにくく、カラダの回復力も低下してしまいます。

朝目が覚めた時にいきなり起き上がるとカラダがガチガチに固まっている、腰が痛くてしばらく動けない、という状態になりませんか？

寝てる間はどうしても動きが少なく、長時間同じ姿勢をしているので筋肉が固まりやすくなります。その硬くなった筋肉を無理に伸ばしている状態なので、朝の起き上がりに痛みが出るのです。

なので、目が覚めたらいきなり起き上がるのではなく、横になったまま少し体を動かしましょう。腰をひねったり、足を動かしたり、腕を動かしたり、全身の筋肉をほぐしてあげます。痛みが出る場合はゆっくりゆっくり、できるだけ痛みが出ないように動かしてみてください。カラダがほぐれたなと感じたらゆっくり起き上がりましょう。

起き上がる時もいきなり起き上がるのではなく、一度横向きになって横向きのまま起き上がると腰への負担はすくなります。あお向けに寝ていてそのまま正面を向いて起き上がると腰への負担がかかりますので、起き上がる時も注意しましょう。

睡眠の働きは大きくわけて４つあります。

1. 疲れをとる
2. 成長ホルモンを作り出す
3. 免疫力を高める
4. 記憶を整理する

中でも腰痛改善に大きく関わってくる「疲れをとる」「成長ホルモンを作り出す」について説明していきます。

カラダは自律神経と呼ばれる交感神経と副交感神経などがうまく調整し、1日を通してしっかりカラダが動くように環境を整えているのです。昼間はカラダが動くように交感神経がよく働いて、夜間は副交感神経の働きでカラダを休ませます。このように昼に活動して起こった疲労を取り除く時間が夜になるわけです。

疲労が回復するには自律神経だけでなく、ホルモンの働きも大きく作用します。成長ホルモンは疲労をとるだけでなく、細胞を再生・修復させる機能を持っています。ですので、子どものときにだけ必要としているわけではなく、大人にもとても重要な働きを持っています。

筋肉をはじめとする細胞の修復を促進したり、私たちの体がより健康的になる上で、とれも重要な役割があるのです。

質の高い睡眠で疲労を回復する方法

• ８時までに食事を済ませる

食べたものを消化し終えるのに３時間はかかります。その間はカラダを回復させるよりも消化が優先されます。

• 午後10時から午前2時までを含めた7時間を睡眠にあてます

22:00〜2:00は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、24時間の中でいちばん疲れがとれやすい時間帯です。

• 睡眠にはいる準備をする

・３９度前後のお風呂に入る

これよりも熱いとカラダが興奮し寝付きにくくなります

・寝る前に決まった行動をとり「睡眠スイッチ」を作りる

そうすることでスムーズに睡眠に入りやすくなります。
（例えば、歯を磨く、トイレに行くなど）

以上が、腰痛を改善するための睡眠方法です。ぜひ実践して腰の痛みを改善していきましょう。

1. 腰痛、ぎっくり越
2. 腰痛に効くストレッチ
3. 腰痛の症状チェック
4. 筋トレで腰痛が治る!?
5. 腰痛の治し方、ポイントは生活習慣