知っておきたい腱鞘炎のストレッチ法

知っておきたい腱鞘炎のストレッチ法

腱鞘炎は腱や腕にある腱をおおっている『腱鞘』に炎症が起こる疾患です。

手の使いすぎが原因なので手首に負担のかかりやすいPC作業や、重いものを持つ仕事の方に多くみられます。

 

また、手の使いすぎ以外にも『女性ホルモン』が原因となることがあります。

ホルモンバランスに変化が起きやすい産後の女性や、閉経後の女性も腱鞘炎が起きやすくなるのです。

 

まとめると、腱鞘炎は

  • 手や腕を良く使う仕事の人(PCやスマホ、重いものを持つ)
  • 産後の女性や更年期の女性

に起きやすい疾患です。

こんなお悩みありませんか?

  • 仕事上どうしても手首を使うので、手首の痛みがなかなか取れない
  • 腕が痛くて包丁やボールペンを握るのがやっと
  • ホルモンバランスの影響だから母乳が終わるまで待つしかないと病院で言われた
  • ステロイド注射をすれば治ると言われたが、授乳中のためできない
  • 授乳のときや抱き上げる時など刺すような強い痛みがある

筋肉を最大限ゆるめるためのストレッチのコツ

腱鞘炎に効果的なストレッチを紹介する前に、筋肉を最大限ゆるめるために知っておいてほしいストレッチのコツをお伝えします。

 

  • 無理やり伸ばさない

筋肉を思い切り伸ばして痛いのを我慢しながらストレッチしていませんか?

 

実は、無理やり伸ばすようなストレッチでは筋肉はゆるむどころか逆に固くなってしまいます

これはカラダの防御反射というもので、カラダに痛みや不快な刺激が加わるとカラダは固くなろうとするのです。

 

ですので、ストレッチは痛みを感じる手前、心地よさを感じる程度でじゅうぶんです。

 

  • 反動をつけない

反動をつけてグッグッとストレッチをする場合もありますが、腱鞘炎のストレッチでは反動をつける必要はありません。

そもそも腱鞘炎の方は、痛くて反動をつけられない方が多いとは思います。

 

腱鞘炎のストレッチは反動をつけずに痛みの出る手前、心地よいところまで伸ばしたらそこでキープ

キープしたまま呼吸を続けることで筋肉はゆるみます。

 

  • 呼吸を止めない

筋肉は息を吐いた時にゆるむ習性があります

息を止めてストレッチをしてしまいがちですが、それでは筋肉はゆるみません。

 

息が止まるようなストレッチはそもそも強すぎるかもしれませんね。

ストレッチの強さは、自然に呼吸ができるくらいの強さでじゅうぶんです。

 

心地よいところまでストレッチしてキープ、そこで呼吸をすることで筋肉はゆるんでいきます。

意識して呼吸をしてあげましょう。

 

  • 伸ばしている筋肉をイメージする

ストレッチをしている時にただ伸ばすのではなく、伸ばしている筋肉を感じながらストレッチすることで効果が高まります

この筋肉が伸びているなーとイメージしながら伸ばしましょう。

 

 

以上がストレッチをする際のコツになります。

ストレッチする際には気をつけてみてください。

 

手首のストレッチ

前腕の内側のストレッチ

手を背屈(手の甲側に反らす)させ腕の内側全体を伸ばしましょう。

このストレッチで痛みがある場合は、痛みのでない範囲で伸ばします。

痛みを我慢して無理やり伸ばすのはやめましょう。

前腕の外側のストレッチ

手を掌側(手のひら側に倒す)させ、腕の外側全体を伸ばします。

肩周りのストレッチ

腕だけでなく肩周りもストレッチしてあげます。

手首の調整

親指側

座った状態で、手のひらを上に向けて手首(ここでは右手とします)の親指側の反射ポイントに、逆の手(左手)の親指で軽く触れます。

その状態から、手をしっかり反らします(背屈)。

 

※親指側の反射ポイントは、写真で丸をつけたあたりにあるポコっと出てる骨です

次に、手をしっかり反らせたまま親指側にスライドさせるように手首をゆっくり動かしていきます。

この時ひっかかりを感じる場所があれば、硬いところにぶつけるように振っていきます。

 

ひっかかりがなくなり、手首がまわりやすくなったらOKです。

小指側

座った状態で、手のひらを上に向けて手首(ここでは右手とします)の小指側の反射ポイントに、逆の手(左手)の親指で軽く触れます。

その状態から、手をしっかり反らします(背屈)。

 

※小指側の反射ポイントは、写真で丸をつけたあたりにあるポコっと出てる骨です

親指側と同じように、手をしっかり反らせたまま小指側にスライドさせるように手首をゆっくり動かしていきます。

 

この時ひっかかりを感じる場所があれば、硬いところにぶつけるように振っていきます。

ひっかかりがなくなり、手首がまわりやすくなったらOKです。

 

これらのストレッチで腱鞘炎を起こしている神経や腱の調整になるので腱鞘炎が楽になります。

ぜひ試してみてください。

 

 

以上、「知っておきたい腱鞘炎のストレッチ法」についてお話ししてきましたがあいかがでしたでしょうか?

少しでもあなたのご参考になれば幸いです。

 

もしあなたが、シップや痛み止めの薬・注射をしても腱鞘炎が治らずに、

仕事をしていてもつらい、子どもの抱っこや授乳がつらい、家事ができないとお悩みでしたらお気軽にご相談くださいね。

 

あなたからのご連絡をお待ちしています。

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